7 ricette a basso contenuto di carboidrati per la dieta del ciclo dei carboidrati
In superficie, la dieta del ciclo dei carboidrati non potrebbe essere più semplice. Nei giorni in cui ti alleni di più, mangi molto carboidrati sani , come i cereali integrali o i legumi. Nei giorni di allenamento meno intensi, limiti i carboidrati e ti concentri sul consumo di cibi ricchi di proteine e verdure a basso contenuto di carboidrati. I giorni ricchi di carboidrati ti danno l'energia di cui hai bisogno per alimentare i tuoi allenamenti, dicono gli aderenti, mentre i giorni a basso contenuto di carboidrati ti aiutano a perdere peso.
'Mangiare carboidrati sani in determinati giorni mantiene il tuo metabolismo su di giri, e attenersi principalmente a proteine e verdure nei giorni intermedi mantiene l'insulina abbastanza bassa da poter bruciare i grassi senza perdere muscoli', ha detto Shelby Starnes, un bodybuilder competitivo ed esperto di ciclismo di carboidrati Bruciatura quotidiana .
Il ciclo dei carboidrati potrebbe non sembrare terribilmente complesso, soprattutto rispetto ad alcuni programmi dietetici, ma richiede comunque lavoro se intendi rispettarlo, soprattutto a lungo termine. La noia può facilmente insorgere se finisci sempre per cucinare un semplice petto di pollo e broccoli al vapore per cena nei tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati.
Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e perdere quei chili in più, ecco sette ricette creative a basso contenuto di carboidrati che ti aiuteranno a rispettare la tua dieta del ciclo di carboidrati.
1. Cavolini di Bruxelles al balsamico con tonno scottato alle mandorle
Cavolini di Bruxelles | Fonte: iStock
Un rivestimento di mandorle conferisce alle bistecche di tonno a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico un po 'di croccantezza in più in questa ricetta per cena a cottura rapida di Little Southern Life . Per il tuo lato vegetale, i cavoletti di Bruxelles vengono cotti lentamente in olio di cocco e aceto balsamico finché sono teneri.
Ingredienti:
Per i cavoletti di Bruxelles:
- 1 ½ libbra di cavoletti di Bruxelles, mondati e divisi
- ¼ di tazza di olio di cocco
- 1 cucchiaio di aceto balsamico denso
- Sale marino e pepe nero qb
Per il tonno:
- 3 bistecche di tonno
- Mandorle tritate
- Sale marino qb
- Pepe qb
- 2 cucchiai di olio di cocco
Istruzioni: per preparare i cavoletti di Bruxelles, aggiungi l'olio di cocco in una casseruola e regola la fiamma a una temperatura medio-alta. Quando l'olio si scioglie, aggiungi i cavoletti di Bruxelles, sale e pepe, quindi mescola. Coprite, abbassate la fiamma e lasciate cuocere per 15 minuti.
Aggiungere l'aceto balsamico nella padella e mescolare. Coprite e cuocete a fuoco basso per altri 10 minuti, finché i cavoletti di Bruxelles non saranno teneri.
Per fare il tonno, schiacciare le mandorle usando un robot da cucina o un mattarello. Salate e pepate le bistecche di tonno. Premere ogni bistecca di tonno nelle mandorle tritate per ricoprire, quindi capovolgere e ripetere sull'altro lato.
In una padella grande, scaldare l'olio di cocco fino a quando non si scioglie e diventa trasparente. Mettere le bistecche di tonno nella padella e rosolare per 2 minuti. Capovolgi e continua a cuocere per altri 2 minuti. Togliere le bistecche dalla padella e tagliarle a listarelle. Servire con i cavoletti di Bruxelles.
2. Zuppa Toscana
Zuppa Toscana | Source: iStock
Questa rotazione su una zuppa tradizionale toscana sostituisce la patata con il cavolfiore per un piatto che mantiene il suo sapore ricco senza accumulare carboidrati. Fai un lotto la domenica e avrai abbastanza per il lavoro di una settimana di pranzi. Ricetta da Nessun panino per favore .
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Ingredienti:
- 2 tazze di brodo di pollo
- 1 litro d'acqua
- 1 libbra di salsiccia italiana, macinata
- 3 tazze di cavolo riccio, tritato
- 2 tazze di cavolfiore, riso
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- ½ tazza di cipolla, tagliata a dadini
- 1 cucchiaio di panna da montare pesante
- 1 cucchiaino di peperone rosso tritato
- ¼ di tazza di burro
- Sale e pepe a piacere
- Parmigiano grattugiato fresco per servire (facoltativo)
Istruzioni: rosolare la salsiccia, la cipolla e l'aglio in una grande casseruola. Dopo che la carne è completamente cotta e le cipolle sono morbide e traslucide, usa un po 'di brodo di pollo per sfumare la padella, raschiando i pezzi rimasti attaccati al fondo della padella.
Aggiungere l'acqua, il resto del brodo, il peperoncino tritato, il sale e il pepe nella padella. Lasciate cuocere a fuoco lento per circa 30 minuti.
Aggiungi il burro, il cavolo nero e il cavolfiore. Cuocere per circa 15 minuti, finché le verdure non saranno tenere. Poco prima di servire, incorporare 1 cucchiaio di panna montata pesante. Guarnire con parmigiano grattugiato fresco se vi piace.
3. Frittura in padella di manzo e broccoli a basso contenuto di carboidrati
Manzo e broccoli saltati in padella | Fonte: iStock
Quando viene servito senza riso, un manzo e broccoli saltati in padella è l'opzione perfetta per una cena veloce ea basso contenuto di carboidrati. Sfortunatamente, molte ricette richiedono di rivestire la carne e le verdure con una salsa dolce addensata con farina o amido di mais, non esattamente quello che vuoi in una giornata a basso contenuto di carboidrati. Questa versione da Food.com usa per la gomma di guar per addensare mentre la salsa di soia e una piccola quantità di sostituto dello zucchero aggiungono sapore.
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di olio di canola
- 2 tazze di broccoli, sbollentati
- ½ tazza di carota affettata sottilmente
- ½ tazza di cipolla, tagliata a spicchi
- 6 once di bistecca di controfiletto, disossata e tagliata a listarelle
- 1 cucchiaio e mezzo di brodo di pollo
- 1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- ½ cucchiaino di gomma di guar o amido di mais
- ¼ di cucchiaino di sostituto dello zucchero Splenda
- 1⁄8 cucchiaino di sale (facoltativo)
Istruzioni: Scaldare l'olio in una padella capiente. Aggiungere i broccoli, la carota e la cipolla e cuocere, mescolando spesso, fino a quando le verdure sono teneri e croccanti. Incorporare la carne e cuocere fino a quando non raggiunge la cottura desiderata.
Mescola il brodo di pollo, la salsa di soia, la gomma di guar, la Splenda e il sale in una piccola ciotola. Aggiungere alla carne di manzo e alle verdure e cuocere, mescolando continuamente finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
4. Insalata di bistecca di fianco con condimento chimichurri
Bistecca di fianco | Fonte: iStock
Una bistecca alla griglia viene servita su un letto di verde sano e condita con una deliziosa salsa chimichurri in questo piatto principale facile da preparare. Ricetta di Epicurious .
Ingredienti:
- 1 mazzetto di prezzemolo fresco italiano
- 2 cucchiai di foglie di origano fresco
- 3 spicchi d'aglio sbucciati
- ½ tazza di olio d'oliva
- ¼ di tazza di aceto di vino rosso
- 1 cucchiaino di salsa al peperoncino chipotle
- 1 ½ libbra di bistecca di fianco
- 8 once di verdure per bambini miste
- Contenitore da 12 once marinate piccole palline di mozzarella fresca, scolate
Istruzioni: Preparare il barbecue (fuoco medio-alto). Unire il prezzemolo (con i gambi), l'origano e l'aglio nel processore; frullare 10 secondi. Aggiungere ½ tazza di olio, aceto e salsa di peperoncino; frullare fino a renderlo quasi liscio Condimenti di stagione da gustare con sale e pepe.
Spennellare la griglia con olio. Cospargere la bistecca su entrambi i lati con sale e pepe. Grigliare la bistecca alla cottura desiderata, circa 5 minuti per lato per la cottura media. Trasferire la bistecca sul piano di lavoro; lasciate riposare 5 minuti.
Nel frattempo, condisci le verdure in una ciotola grande con un po 'di condimento. Trasferire su un piatto grande. Cospargere la mozzarella.
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Affettare sottilmente la bistecca attraverso il grano su una leggera diagonale. Disporre la bistecca sopra le verdure. Condisci con il condimento rimanente.
5. Capesante scottate e verdure appassite
Capesante scottate | Fonte: iStock
Le capesante abbondanti vengono scottate nel burro e nell'olio e poi servite su un letto di scalogno e verdure appassite cotte con pancetta tagliata in questa ricetta di Una prospettiva piccante . Soprattutto, puoi preparare questo piatto saporito e abbondante in meno di 30 minuti.
Ingredienti:
- 3 fette di pancetta tagliata spessa, tagliate a pezzi
- 2 scalogni, tagliati a fettine sottili
- 2-3 spicchi d'aglio, tritati
- 2 mazzi di cavolo nero (o sostituire le bietole o le barbabietole)
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
- sale
- Pepe
- 12 capesante di mare grandi
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di burro
Istruzioni: Affettare le foglie di cavolo in strisce larghe e gli steli in pezzi sottili. Accantonare.
Riscalda una padella grande e dai bordi alti a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere per 3-4 minuti. Aggiungere gli scalogni e continuare a cuocere per altri 3 o 4 minuti. Aggiungere l'aglio e i gambi di cavolo nero nella padella e cuocere per 4-5 minuti. Quindi, aggiungi le foglie di cavolo e mescola finché non appassisce.
Aggiungere la salsa di soia, l'aceto e il pepe alla miscela di cavolo e pancetta. Mettere da parte e tenere al caldo.
Riscalda una padella di ghisa a fuoco alto. Asciugare le capesante, quindi condire con sale e pepe. Aggiungere l'olio d'oliva nella padella e mescolare per ricoprire. Quando l'olio inizia a fumare, aggiungi le capesante e cuoci per 1 o 2 minuti.
Gira le capesante e aggiungi il burro nella padella. Continua a cuocere per altri 1 o 2 minuti. Servire sopra il cavolo nero e la pancetta.
6. Uova Fritte con Prosciutto e Asparagi
Friggere un uovo | Fonte: iStock
Un uovo fritto con prosciutto e asparagi è perfetto sia per un pranzo veloce che per una cena semplice. Sbollentare gli asparagi per pochi minuti assicura che le tue verdure siano abbastanza tenere da mangiare ma non molli e mollicce. Ricetta da Martha Stewart .
Ingredienti:
- Asparagi da 1 libbra (16 lance)
- sale
- Pepe nero appena macinato
- 1 cucchiaio di burro non salato, sciolto
- 4 uova grandi
- ¼ di libbra di prosciutto tagliato a fettine sottili
- 2 cucchiai di parmigiano grattugiato fresco
- 1 cucchiaio di prezzemolo a foglia piatta tritato grossolanamente
Istruzioni: staccare e scartare le estremità dure degli asparagi. Portare a ebollizione una padella grande con acqua salata. Cuocere gli asparagi finché sono teneri ma ancora verde scuro, da 4 a 5 minuti. Trasferire su un canovaccio pulito; piegato. Accantonare.
Scalda metà del burro in una padella antiaderente capiente a fuoco medio-basso. Rompi le uova nella padella. Condire con sale e pepe e cuocere, coperto, fino a quando non si solidifica, per circa 4 minuti.
Disporre diverse fette di prosciutto su ciascuno dei quattro piatti; disporre 4 lance di asparagi su ciascuna. Spennellate con il restante burro fuso. Disporre con cura le uova fritte sopra, cospargere di parmigiano e prezzemolo e servire.
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7. Insalata di pollo piccante asiatica in 5 minuti
Pollo sminuzzato | Fonte: iStock
I pranzi a basso contenuto di carboidrati non sono un problema quando porti con te al lavoro un Tupperware di questa insalata di pollo piccante. Risparmia tempo nella preparazione utilizzando la carne di un pollo al girarrosto acquistato in negozio e un mix di insalata pre-sminuzzato. Ricetta da Linda Wagner .
Ingredienti:
- 2 sacchetti di carote sminuzzate
- ½ busta di slaw mix e ½ busta di cavolo riccio grattugiato, oppure usa 1 busta di insalata grattugiata Cruciferous Crunch di Trader Joe's
- 2 cucchiai di semi di sesamo nero
- 1 jalapeño, tagliato a metà e affettato molto finemente
- Carne di 1 pollo allo spiedo, sminuzzata
- Succo di 2 lime
- 4 cucchiai di tamari o salsa di soia normale
- 1 cucchiaio di Sriracha
- 5-6 gocce di stevia liquida o un filo di miele
Istruzioni: aggiungi tutti gli ingredienti in un grande sacchetto di plastica o in un contenitore richiudibile. Chiudere, quindi agitare energicamente per amalgamare. Servire.
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