Come mantenersi in forma con le ginocchia cattive: esercizi a basso impatto e compatibili con le articolazioni
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Il dolore al ginocchio e le ferite possono affliggere chiunque. Tutti, dai corridori ricreativi al tennista professionista Rafael Nadal, hanno presentato lamentele riguardo a questa articolazione dolorante, scricchiolante o altro. È un infortunio frustrante da affrontare perché può metterti in disparte, rendendoti incapace di eseguire la tua solita routine di allenamento.
'Poiché sono il cardine principale tra il suolo e il resto del corpo, le ginocchia fungono da 'ruote' che ti portano in giro e ti consentono di essere attivo', ha dichiarato Nicholas DiNubile, chirurgo ortopedico e specialista in medicina dello sport dell'Università della Pennsylvania detto a WebMD . 'La vita può davvero peggiorare quando si danneggiano le ginocchia.'
Ha continuato: 'È difficile trovare il giusto equilibrio tra mobilità e stabilità; il ginocchio deve muoversi avanti e indietro, girare un po 'e anche ruotare. ' Poiché il ginocchio pratica costantemente questo atto di equilibrio, un movimento sbagliato o un'attività troppo faticosa può causare stiramenti, lacrime, gonfiore o artrosi. Dopo che questo accade, una persona può essere lasciata a chiedersi 'e adesso' quando si tratta di fitness.
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Ma quella persona non dovrebbe ancora stare fuori. Essere in sovrappeso aumenta il rischio di infortuni al ginocchio, sia problemi alla prima volta che eventuali dolori successivi. Con ogni libbra di peso corporeo che esercita cinque libbre di forza sulle ginocchia, anche il peso in eccesso è forza in eccesso. Charles Bush-Joseph, chirurgo ortopedico presso la Rush University, ha detto al centro medico della scuola che le persone con lesioni al ginocchio possono ancora esercitare e sviluppare la forza, ma hanno bisogno di conoscere i propri limiti. Rimanere attivi, ha spiegato Bush-Joseph, aiuterà a controllare il peso e sviluppare i muscoli, entrambi componenti importanti quando si desidera proteggere le ginocchia da ulteriori lesioni.
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In palestra, ad esempio, potresti usare un'ellittica o una bicicletta. Entrambe sono macchine adatte alle ginocchia secondo Glenn Gaesser , professore di fisiologia dell'esercizio presso l'Università della Virginia, perché non stressano le articolazioni. 'Le cyclette reclinate sono ancora meglio perché non stai seduto in posizione eretta mentre ti alleni, il che toglie più peso alle articolazioni del ginocchio', ha detto Gaesser Salute quotidiana .
Quando cammini per fare esercizio, cerca superfici piane, così come una che assorba parte dello shock. Fuori, raccogli erba o sporcizia e, quando sei all'interno, usa il tapis roulant. 'I tapis roulant hanno le superfici più consistenti e un assorbimento degli urti piuttosto buono', ha detto Gaesser alla pubblicazione. Per gli utenti di tapis roulant, Suggerisce DiNubile allenamenti più lunghi, con intervalli di camminata veloce o possibilmente di corsa a intervalli da tre a cinque minuti.
Steven Stuchin, anche direttore della chirurgia ortopedica presso il NYU Hospital for Joint Diseases di New York City parlato con Salute quotidiana . Stutchin preferisce camminare per le persone con problemi alle ginocchia perché è un'altra attività a basso impatto che può aiutare con la perdita di peso. Raccomanda di iniziare lentamente, circa 20 minuti al giorno, e di lavorare fino a un livello moderato di attività.
'La cosa migliore che puoi fare per la salute delle tue ginocchia è non ferirle mai', Joe Hart, preparatore atletico e assistente professore di kinesiologia presso l'Università della Virginia, detto Men’s Journal . Una volta che ti sei infortunato alle ginocchia, Hart dice che è probabile che il vecchio infortunio continuerà a causare problemi più avanti nella vita.
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Per ridurre al minimo ciò, Hart consiglia alle persone di evitare attività con arresti improvvisi e che esercitano una grande pressione sulle ginocchia. Ciò include sport come basket, tennis, calcio e calcio. Invece, inizia a pedalare o nuotare. Fare dei giri in piscina aiuterà a rallentare il progresso della degenerazione del ginocchio ed è un ottimo modo per rimanere in forma e sani.
L'aerobica in acqua è un'altra possibile attività per un allenamento cardio a basso impatto. 'Il galleggiamento dell'acqua solleverà il carico dalle ginocchia, consentendoti di esercitare con meno dolore e stress sulle articolazioni', ha detto Stuchin Salute quotidiana . I nuotatori sono avvertiti di non riprendere la rana e la farfalla, però, perché metteranno sotto stress le ginocchia.
Lo stretching è un'altra chiave per avere articolazioni sane. 'Molte persone spesso dicono che non c'è valore aerobico nello stretching, quindi lo vedono come una perdita di tempo', ha detto Bush-Joseph al centro medico della Rush University. 'Ma un corpo flessibile e ben condizionato ha meno probabilità di sviluppare problemi di uso eccessivo alle ginocchia.' Gaesser acconsentì, dicendo di farlo Salute quotidiana , 'I muscoli caldi e flessibili non si feriscono così facilmente', quindi è importante dedicare del tempo ad allungarsi e ad allenarsi per mantenere le ginocchia in salute.
Sebbene uno stile di vita attivo possa aiutare a ridurre al minimo il dolore causato da infortuni al ginocchio e rallentare il progresso di problemi futuri, è importante ricordare di non esagerare. Discuti qualsiasi programma o attività con il tuo medico o fisioterapista, soprattutto se ti stai chiedendo quale tipo di esercizio è meglio per te. 'Guadagni in forma fisica quando lavori duro e poi permetti al tuo corpo di riprendersi', ha detto Jordan Metzl dell'Hospital for Special Surgery di New York City WebMD . 'Non puoi fare un duro allenamento ogni giorno.'
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