Cultura

Ricette sane di pesce bianco da preparare questa settimana

Il pesce non è solo per l'estate. Puoi mangiare pesce anche in inverno e in primavera, purché tu abbia un buon negozio di alimentari o un mercato del pesce vicino a te. Scansiona il banco del pesce o controlla il corridoio del congelatore e ti garantiamo che puoi trovare una vendita da qualche parte. Il pesce bianco è particolarmente salutare e dovrebbe essere consumato tutto l'anno, poiché è ricco di proteine e povero di grassi. Sono anche pieni di omega-3 che sono altrettanto importanti da mangiare nei mesi freddi come lo sono in quelli caldi. Dai un'occhiata a queste 7 ricette di pesce bianco, che ti faranno sentire leggero e soddisfatto.

1. Pesce spada a cottura lenta con salsa di finocchi e pomodori

fare una zuppa di pesce piccante con peperoncini e pesce fresco in una pentola pesante

Pesce spada | iStock.com

La pentola a cottura lenta non è solo per zuppe e stufati, puoi anche sfruttare la magia del crockpot per il pesce. Questa ricetta di Fine Cooking per pesce spada a cottura lenta ti mostra come si fa. Per prima cosa, la salsa di finocchi e pomodoro viene cotta a fuoco alto per 2 ore o basso per 4. Durante gli ultimi 30 minuti della sua cottura, il pesce spada entra e viene cotto uniformemente con la salsa. Dopodiché, hai finito ed è buon appetito. Questo piatto è perfetto da preparare quando hai compagnia e non vuoi essere schiavo della tua cucina. È una cena sofisticata e senza complicazioni.

Ingredienti:

1 (28 once) lattina di pomodori a cubetti, scolati
1 finocchio piccolo, mondato, privato del torsolo e tritato; fronde riservate per guarnire
1 scalogno grande, tritato
2 cucchiai di concentrato di pomodoro
1 cucchiaio di rosmarino fresco tritato
1 cucchiaino di semi di finocchio
1 cucchiaino di aglio tritato
Sale kosher e pepe nero appena macinato
¼ di tazza di panna
1 ½ libbra, bistecche di pesce spada spesse 1¼ di pollice, linea di sangue rimossa

Istruzioni: Mescolare i pomodori, il finocchio, lo scalogno, il concentrato di pomodoro, il rosmarino, i semi di finocchio, l'aglio, ½ cucchiaino di sale e ½ cucchiaino di pepe in una pentola a cottura lenta da 5 a 6 quarti fino a quando il concentrato di pomodoro non si scioglie. Coprite e cuocete per 2 ore a fuoco alto o 4 ore a fuoco basso.

Condire generosamente il pesce con sale e pepe. Accendi la pentola a cottura lenta e aggiungi la panna. Immergere le bistecche di pesce nella salsa, tagliandole per adattarle, se necessario. Coprire e cuocere fino a quando il pesce è cotto, circa 30 minuti. Con una spatola dividere il pesce in quattro porzioni, quindi servire in ciotole con il sugo, guarnito con fronde di finocchio.

2. Pesce bianco con vinaigrette al limone

Pesce bianco | iStock.com

Per un piatto di pesce bianco meno complesso, c'è questa ricetta presentata su Food Network per pesce bianco con vinaigrette al limone . Il pesce viene preparato semplicemente su una padella antiaderente e un composto di radicchio composto da scalogno, raddichio, fagioli e brodo lo completa. Il tuo ultimo passaggio è irrorare il pesce bianco fresco con una vinaigrette al limone che dà al piatto un calcio rinfrescante.

Ingredienti:

8 cucchiai di olio extravergine di oliva
3 scalogni, tagliati a fettine sottili
1 radicchio a testa grande (circa 12 once), tritato grossolanamente
1 lattina (15 once) di fagioli cannellini, scolati e sciacquati
1/3 di tazza di brodo di pesce
Sale e pepe nero appena macinato
6 filetti di pesce bianco (da 5 a 6 once), come la tilapia
Farina multiuso, per dragaggio

Vinaigrette al limone:

¼ di tazza di succo di limone fresco
¼ di tazza di prezzemolo fresco italiano leggermente confezionato
2 spicchi d'aglio
2 cucchiaini di scorza di limone grattugiata finemente
½ cucchiaino di sale
¼ di cucchiaino di pepe nero appena macinato
1/3 di tazza di olio extravergine di oliva

Istruzioni: Scalda 2 cucchiai di olio in una padella grande e pesante a fuoco medio. Aggiungere gli scalogni e rosolare finché sono teneri, circa 2 minuti. Aggiungere il radicchio e rosolare fino a quando appassito, circa 5 minuti. Aggiungere i fagioli e il brodo e cuocere finché i fagioli non si saranno riscaldati, mescolando spesso, per circa 5 minuti. Condire il composto di radicchio, a piacere, con sale e pepe.

Nel frattempo, scalda 3 cucchiai di olio in una padella antiaderente da 14 pollici (o 2 più piccole) a fuoco medio-alto. Cospargere i filetti con sale e pepe. Dragare i filetti nella farina per ricoprirli completamente. Shakerare la farina in eccesso e friggere 3 filetti in ogni padella finché non saranno dorati e appena cotti, circa 3 minuti per lato.

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Distribuire il composto di radicchio al centro dei piatti. Completare con i filetti. Cospargere con la vinaigrette e servire immediatamente.

3. Zuppa di pesce

Zuppa di pesce | Fonte: iStock

È qualcosa di più appetitoso di zuppa di pesce ? Noi pensiamo di no, e se sei d'accordo, dai un'occhiata a questa formula alimentare per il piatto comfort food di Cooking Light. L'halibut o qualsiasi pesce bianco sodo è la stella di questa zuppa di pesce, e la pancetta porta anche una gradita affumicatura. Il piatto è cotto in un forno olandese e fa 10 porzioni. Ancora meglio, mentre le zuppe non sono sempre considerate il più sano dei piatti, questo non è male per te e produce solo 242 calorie per porzione.

Ingredienti:

4½ tazze d'acqua
4 foglie di alloro
1 ½ libbra di filetti di ippoglosso o altro pesce bianco sodo, senza la pelle
3 fette di pancetta, cruda
3½ tazze di patate da forno sbucciate a cubetti
1 tazza e mezzo di cipolla tritata (circa 1 grande)
½ tazza di carota tritata grossolanamente (circa 1 media)
1 cucchiaino e mezzo di timo essiccato
1 cucchiaino di sale, diviso
¾ cucchiaino di pepe nero appena macinato, diviso
4 tazze di latte a ridotto contenuto di grassi al 2%
1 cucchiaio di burro, tagliato a pezzetti

Istruzioni: portare a ebollizione 4 tazze e mezzo di acqua e le foglie di alloro in una grande padella. Aggiungi il pesce; coprire e cuocere a fuoco lento per 10 minuti o fino a quando il pesce si sfalda facilmente quando viene testato con una forchetta o fino al grado di cottura desiderato. Rimuovere il pesce dalla padella con una schiumarola. Tagliare il pesce a pezzi grandi. Riserva 2½ tazze di liquido di cottura e foglie di alloro.

Cuocere la pancetta in un forno olandese a fuoco medio fino a renderla croccante. Rimuovere la pancetta dalla padella, riservando 1 cucchiaino di sgocciolatura nella padella; sbriciolare la pancetta e metterla da parte. Aggiungere la patata, la cipolla e la carota alla padella; cuocere a fuoco medio per 10 minuti. Aggiungere il liquido di cottura riservato, le foglie di alloro, il timo, ½ cucchiaino di sale e ¼ di cucchiaino di pepe; portare ad ebollizione. Riduci il calore; cuocere a fuoco lento per 10 minuti. Aggiungere il latte e il burro; cuocere a fuoco lento per 25 minuti fino a quando le patate sono tenere (non bollire). Mescolare il pesce, il restante ½ cucchiaino di sale e il restante ½ cucchiaino di pepe. Eliminare le foglie di alloro. Cospargere con la pancetta.

4. Tilapia Piccata

Tilapia | Fonte: iStock

Le Piccate non sono riservate solo ai piatti di pollo, ma anche il pesce può essere protagonista. Questa ricetta per tilapia piccata da Rachael Ray arruola il pesce bianco magro e produce una cena ricca di proteine per 4. La tilapia viene cotta in una padella prima di essere condita con una salsa a base di succo di limone, scalogno, aglio, vino, capperi e prezzemolo. La Tilapia Piccata si riunisce in un attimo ed è una salutare deviazione dalle tipiche cene di pollo e manzo. Servilo insieme a un'insalata fresca o un piatto di verdure e avrai un pasto ricco di sostanze nutritive che ti senti bene a servire.

Ingredienti:

4 tilapia o altri filetti di pesce bianco a fiocchi sostenibili, divisi
Sale e pepe
1 tazza di farina, per dragare
4 cucchiai di olio extravergine di oliva, diviso
4 cucchiai di burro, diviso
2 limoni, 1 affettato, 1 spremuto (circa 3 cucchiai)
1 scalogno grande, tritato finemente
2 grossi spicchi d'aglio, tritati finemente
½ tazza di vino bianco secco o vermouth secco
2 cucchiai di capperi, scolati
Una manciata di prezzemolo a foglia piatta, tritato (circa 2 cucchiai)

Istruzioni: preriscaldare il forno alla temperatura più bassa. Aggiungi un vassoio e quattro piatti piani; lasciate scaldare mentre preparate la tilapia.

Pat il pesce asciutto; Condire con sale e pepe. Metti la farina su un piatto grande. Immergi leggermente il pesce nella farina, scrollando di dosso l'eccesso.

In una padella larga, scaldare 2 cucchiai di olio d'oliva, due giri di padella, a fuoco medio-alto. Quando l'olio d'oliva inizia a fumare, sciogliere in 1 cucchiaio di burro. Aggiungere due filetti e cuocere fino a quando non sarà opaco al centro, 2-4 minuti per lato. Trasferisci il pesce sul piatto caldo nel forno. Pulisci la padella, quindi ripeti con i restanti 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cucchiaio di burro e due filetti.

Pulisci la padella, quindi aggiungi 1 cucchiaio di burro. Quando il burro si scioglie, aggiungi le fette di limone e cuoci, girando una volta, fino a quando non sarà leggermente dorato, da 2 a 3 minuti. Metti le fette di limone sopra il pesce.

Aggiungere lo scalogno e l'aglio nella padella e mescolare finché non si saranno ammorbiditi, circa 1 minuto. Aggiungere il vino, i capperi, il prezzemolo e il succo di limone. Agitare il restante 1 cucchiaio di burro e cuocere a fuoco lento finché la salsa non si addensa leggermente, circa 1 minuto. Dividete il pesce tra i piatti caldi. Condire la salsa al limone e un cucchiaio sul pesce.

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5. Tilapia al forno impanata

Tilapia impanata | Fonte: iStock

Se desideri cuocere la tua tilapia piuttosto che scottarla, prova questa ricetta di Taste of Home che è veloce, deliziosa e nutriente. Un filetto equivale a sole 143 calorie e questa formula alimentare ne fa 4. L'impanatura è composta da una combinazione di pangrattato, formaggio, sale all'aglio e origano e il pesce cuocerà per 8-12 minuti. Se hai bisogno di avere una cena sana sulla tua tavola velocemente, questo tilapia al forno impanata è la soluzione migliore.

Ingredienti:

¾ tazza di pangrattato morbido
1/3 di tazza di parmigiano grattugiato
1 cucchiaino di sale all'aglio
1 cucchiaino di origano essiccato
4 filetti di tilapia (5 once ciascuno)

Istruzioni: preriscaldare il forno a 425 gradi Fahrenheit. In una ciotola poco profonda, unire il pangrattato, il formaggio, il sale all'aglio e l'origano. Rivestire i filetti nella miscela di briciole. Posizionare su una teglia ricoperta di spray da cucina. Cuocere da 8 a 12 minuti o fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta.

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6. Penne Arrabbiata with Flaked Cod

Penne Arrabbiata | Source: iStock

Un piatto italiano che arruola il pesce è questo penne arrabbiata with flaked cod da Enogastronomia. La salsa Arrabiata è difficile da resistere e quando è abbinata a un pesce bianco ad alto contenuto proteico e magro, non è necessario. Prendi un filetto di merluzzo al supermercato e preparati a preparare la salsa saporita che cuocerà a fuoco lento per 30 minuti. Dopo aver aggiunto il merluzzo alla salsa bollente, il duo verrà combinato con le penne e condito con prezzemolo. Questo pasto leggero a base di pasta schiaccerà le tue voglie di pasta e ti consentirà anche di ottenere la dose necessaria di omega-3.

Ingredienti:

¼ di tazza di olio d'oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
3 tazze di pomodori schiacciati in scatola in purea densa (una lattina da 28 once)
1 pomodoro grande, pelato e tritato
1 cucchiaino di sale
½ cucchiaino di fiocchi di peperoncino essiccato
Filetto di merluzzo da 1 libbra, tagliato a pezzi da 1 pollice
3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
Penne da 1 libbra

Istruzioni: In una grande casseruola, scaldate l'olio a fuoco moderato. Aggiungere l'aglio e cuocere, mescolando, per 1 minuto. Aggiungere i pomodori in scatola, il pomodoro fresco, il sale e i fiocchi di peperoncino e portare a ebollizione. Cuocere a fuoco lento la salsa fino a che non sia densa, circa 30 minuti. Aggiungere il merluzzo e 2 cucchiai di prezzemolo alla salsa. Riporta a ebollizione e continua a cuocere a fuoco lento finché il pesce non è appena cotto, da 1 a 2 minuti. Rompi il pesce in piccoli pezzi con un cucchiaio.

Nel frattempo, in una pentola capiente di acqua bollente e salata, cuocere le penne fino a cottura ultimata, circa 13 minuti. Scolare. Condisci con la salsa. Completare la pasta con il rimanente cucchiaio di prezzemolo.

7. Tacos di pesce bianco

Tacos di pesce | Fonte: iStock

Uscendo col botto, concludiamo con questi tacos di pesce bianco di Martha Stewart. I filetti di tilapia vengono cotti in una padella per questa ricetta, quindi combinati con slaw fatto in casa e coriandolo prima di essere conditi con una miscela di panna acida.

Ingredienti:

¼ di tazza di panna acida a ridotto contenuto di grassi
2 cucchiai di succo di lime fresco
Sale grosso e pepe macinato
¼ di cavolo rosso piccolo, tritato finemente
4 scalogni, tagliati a fettine sottili
1 peperoncino jalapeño, tagliato a metà nel senso della lunghezza e una metà tritata
2 cucchiai di olio d'oliva
Filetti di tilapia da 1 libbra, tagliati in 16 strisce uguali
8 tortillas di farina (6 pollici)
½ tazza di foglie di coriandolo fresco

Istruzioni: in una grande ciotola, unire la panna acida e il succo di lime; Condire con sale e pepe. Trasferire metà della miscela in un altro contenitore; mettere da parte per servire. Mescolare cavolo, scalogno e jalapeño tritato con la rimanente miscela di panna acida. Condite di nuovo con sale e pepe.

In una grande padella antiaderente, scaldare l'olio e il restante mezzo jalapeño a fuoco medio-alto; agitare per ricoprire il fondo della padella. Condire il pesce su entrambi i lati con sale e pepe. In due lotti (iniziando con pezzi più grandi), cuocere il pesce fino a doratura su tutti i lati, da 5 a 6 minuti. Scartare il jalapeño.

Nel frattempo, riscaldare le tortillas secondo le istruzioni sulla confezione.

Per preparare i tacos, riempire le tortillas con slaw, pesce e foglie di coriandolo fresco. Condire con la miscela di panna acida riservata. Servite subito.