Ricette salutari per pasti completi che puoi preparare in 30 minuti o meno
Lavoro, scuola, bambini, vita. La maggior parte delle persone ha abbastanza nel piatto senza doversi preoccupare di cosa preparare per cena. Ma non importa quanto frenetico sia il tuo programma, devi comunque mettere qualcosa sul tavolo ogni sera. Quando il tempo è prezioso, i noiosi pasti surgelati o da asporto potrebbero sembrare la soluzione più ovvia, ma non è necessario sacrificare il sapore o la nutrizione per comodità. Ognuno di questi sette pasti completi può essere preparato in 30 minuti o meno, così puoi servire una deliziosa cena fatta in casa sul tavolo senza perdere la testa.
1. Pollo arrosto al limone con insalata di rucola e orzo aneto
Pollo al limone | iStock.com
Questa ricetta di ispirazione mediterranea di Martha Stewart sembra elegante ma in realtà è un gioco da ragazzi. Tagliare il pollo a pezzi e arrostirlo a fuoco vivo significa che cuoce velocemente. Mentre la carne è al forno potete preparare l'insalata di rucola e l'orzo. L'intero processo dovrebbe richiedere circa 35 minuti. Per quattro persone.
Ingredienti:
- 1 pollo (circa 3 ½ libbre), tagliato in 10 pezzi
- 6 spicchi d'aglio, schiacciati
- 2 limoni, tagliati in quarti
- 1 cucchiaino di origano essiccato
- 3 cucchiai più 1 cucchiaino di olio d'oliva
- Sale grosso e pepe macinato
- 1 cup orzo
- ½ cucchiaino di aneto essiccato
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- 3 mazzi di rucola (da 12 a 16 once in totale), i gambi spessi rimossi, lavati bene
Istruzioni: preriscaldare il forno a 450 gradi Fahrenheit. Metti a bollire una grande casseruola d'acqua.
Su una grande teglia da forno bordata, mescola pollo, aglio, limoni, origano e 1 cucchiaino di olio; Condire con sale e pepe. Pollo arrosto, con la pelle rivolta verso l'alto, finché non diventa dorato e ben cotto, da 25 a 30 minuti.
Nel frattempo, salate generosamente l'acqua bollente. Aggiungere l'orzo e cuocere al dente; scolateli bene e rimetteteli nella casseruola. Aggiungere l'aneto e 1 cucchiaio di olio; condire con sale e pepe e mescolare delicatamente per unire.
In una grande ciotola, sbatti insieme l'aceto e i restanti 2 cucchiai di olio; Condire con sale e pepe. Quando il pollo e l'orzo sono pronti, aggiungi la rucola nella ciotola; gettare per ricoprire. Cospargere il pollo con i succhi di padella e servire con spicchi di limone, orzo e insalata di rucola.
2. Ciotola di burrito con bistecca e quinoa
Cuocere i peperoni per la ciotola del burrito | iStock.com
La quinoa sana sostituisce il riso in questa versione della ciotola del burrito La ragazza di Bloor . Questo pasto colorato contiene anche un sacco di altri ingredienti buoni per te, tra cui avocado, peperoni, fagioli neri, mais e un pico de gallo fatto in casa. Sorprendentemente, puoi mettere insieme questo pasto abbondante in meno di mezz'ora. Per due persone.
Ingredienti:
- 1 bistecca di controfiletto (spessa 1 pollice)
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 tazza di quinoa cotta, divisa in due ciotole
- Peperoni rossi e verdi, cipolla o altre verdure
- 1 avocado, a fette
- Facoltativo: salsa piccante, panna acida e coriandolo, per guarnire
Per la salsa di mais
- ½ tazza di mais congelato, scongelato
- ½ tazza di fagioli neri
- 2 cucchiaini di succo di lime
- ¼ di tazza di coriandolo
- ½ cucchiaino di sale
- ¼ cucchiaino di pepe
- Un pizzico di salsa piccante
Per il pico de gallo
- 2 pomodori a grappolo, tritati finemente
- ⅓ tazza di cipolla rossa, finemente tagliata a dadini
- 2 cucchiaini di succo di lime
- ¼ di tazza di coriandolo, tritato finemente
- ½ cucchiaino di sale
Istruzioni: dividere la quinoa in due ciotole.
Mescolare gli ingredienti per il pico de gallo e la salsa di mais in due ciotole separate. Accantonare.
Scaldare l'olio d'oliva in una padella larga a fuoco alto. Una volta che la padella sarà affumicata, aggiungete la bistecca, cuocendo per circa 4 minuti per lato (per media-al sangue). Potrebbe essere necessario regolare il tempo di cottura in base allo spessore della bistecca e alla cottura preferita.
Rimuovere la bistecca dalla padella e lasciare riposare per 6-7 minuti.
Nel frattempo unire le verdure a fette nella padella e far rosolare per 5 minuti.
Affetta la bistecca attraverso il grano. Aggiungere alle ciotole con la quinoa, insieme alle verdure cotte, al pico de gallo, alla salsa di mais e all'avocado a fette. Servire immediatamente con salsa piccante, panna acida, coriandolo o altre guarnizioni.
3. Gamberetti e broccoli saltati in padella
Gamberi e broccoli saltati in padella | iStock.com/DeeNida
Le patatine fritte a cottura rapida sono il pasto notturno perfetto e versatile. Questo è fatto con gamberetti magri e broccoli nutrienti e cotto in una salsa di soia e zenzero fatta in casa. Tutto si riunisce in 20 minuti e ogni porzione contiene meno di 300 calorie. Ricetta da Dannatamente delizioso . Per quattro persone.
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 ½ libbra di gamberetti medi, pelati e puliti
- 24 once di cimette di broccoli (circa 5 tazze)
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
- 1 cipolla verde, affettata sottilmente
Per la salsa
- 3 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
- 2 cucchiai di salsa di ostriche
- 1 cucchiaio di aceto di vino di riso
- 1 cucchiaio di zucchero di canna, confezionato
- 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 1 cucchiaino di olio di sesamo
- 1 cucchiaino di amido di mais
- 1 cucchiaino di sriracha (opzionale)
Istruzioni: Sbatti insieme salsa di soia, salsa di ostriche, aceto di vino di riso, zucchero di canna, zenzero, aglio, olio di sesamo, amido di mais e sriracha in una piccola ciotola. Accantonare.
Aggiungi l'olio d'oliva in una padella grande o in un wok e scalda a fuoco medio. Aggiungere i gamberetti e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 2-3 minuti, finché i gamberetti non diventano rosa. Aggiungere le cimette di broccoli e cuocere, mescolando spesso, finché sono teneri, per circa 2-4 minuti.
Aggiungere la miscela di salsa di soia nella padella e mescolare. Cuocere fino a quando la salsa si addensa leggermente, circa 1 o 2 minuti. Guarnire con semi di sesamo e cipolla verde affettata, se lo si desidera. Servite subito.
4. Hamburger di fagioli neri
Hamburger di fagioli neri | iStock.com
Questi hamburger di fagioli neri hanno un ingrediente segreto - i funghi - che conferisce loro un sapore extra umano. Le polpette vegetariane sono anche condite con condimento per bistecca di Montreal, quindi hanno un gusto appena sfornato. Completa con rucola, formaggio Muenster o le tue altre guarnizioni preferite per il panino perfetto. Questa ricetta da Dammi un po 'di forno impiega 20 minuti per prepararsi e serve quattro persone.
Ingredienti:
- 1 cucchiaio più 2 cucchiaini di olio d'oliva, diviso
- 4 once baby portabella o funghi champignon bianchi, tritati finemente
- ½ tazza di cipolla rossa, tritata finemente
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 1 (15 once) può fagioli neri, sciacquati e scolati
- 2/3 di tazza di pangrattato panko
- 1 albume d'uovo
- 2 cucchiaini di condimento per bistecca a basso contenuto di sodio
- Panini per hamburger, formaggio Muenster a fette, rucola fresca e altri condimenti desiderati, per servire
Istruzioni: Scaldare 2 cucchiaini di olive in una padella larga a fuoco medio-alto. Aggiungere i funghi e le cipolle e cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché la cipolla non diventa morbida e traslucida, per circa 4-5 minuti. Aggiungere l'aglio e cuocere per altri 1 o 2 minuti, fino a quando non diventa fragrante. Togliere la padella dal fuoco, scolare l'olio in eccesso e mettere da parte.
Mentre i funghi e le cipolle cuociono, versa i fagioli neri in una grande ciotola. Schiacciatele grossolanamente con il dorso di un cucchiaio o di uno schiacciapatate. Aggiungere i funghi cotti, il pangrattato, l'albume e il condimento per la bistecca e mescolare finché non sono completamente combinati. (Aggiungere ancora un po 'di pangrattato se la miscela sembra troppo morbida.)
Dividi il composto di fagioli neri in quattro polpette.
Pulisci la padella. Aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva nella padella e scaldare a fuoco medio-alto. Aggiungere le polpette nella padella e cuocere per 5 o 6 minuti per lato. (Potrebbe essere necessario lavorare in batch.)
Rimuovere le polpette dalla padella e metterle sui panini. Completare con formaggio, rucola e altri contorni. Servite subito.
5. Gnocchi con Pomodori Secchi e Fagioli Bianchi
Gnocchi | iStock.com
I pasti in padella sono perfetti per i giorni feriali impegnativi, facendoti risparmiare tempo sia nella preparazione che nella pulizia. Questo pasto vegetariano di 30 minuti è perfetto per i 'lunedì senza carne' (o qualsiasi altro giorno della settimana) ed è preparato con gnocchi confezionati e ingredienti sani come spinaci freschi e fagioli bianchi ripieni. Ricetta da Piselli Dolci e Zafferano . Per quattro persone.
Ingredienti:
- 18 once di gnocchi confezionati
- 1 o 2 cucchiai di olio d'oliva
- Sale e pepe a piacere
- ¼ a ½ cucchiaino di fiocchi di peperoncino piccante
- 2 tazze di funghi, affettati
- ⅓ tazza di pomodori secchi, tagliati a cubetti
- 4 tazze di spinaci sciolti
- 19 once di fagioli bianchi in scatola, scolati e sciacquati
- formaggio Parmigiano
Istruzioni: Aggiungere l'olio in una padella larga e scaldare a fuoco medio. Aggiungere gli gnocchi nella padella, separando quelli che sono attaccati insieme. Condire con sale, pepe e fiocchi di peperoncino. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 8-10 minuti, finché gli gnocchi non saranno di colore dorato e leggermente croccanti. Rimuovere gli gnocchi dalla padella e mettere da parte.
Aggiungere i funghi nella padella, insieme a un po 'più di olio d'oliva se necessario, e cuocere per circa 3 minuti, fino a quando non saranno morbidi. Rimettere gli gnocchi nella padella e aggiungere i pomodori secchi, gli spinaci ei fagioli bianchi. Cuocere, mescolando, finché gli spinaci non saranno appassiti e tutti gli ingredienti saranno ben caldi.
Condire a piacere con ulteriore sale, pepe e fiocchi di peperoncino. Servire con parmigiano grattugiato fresco.
6. Tacos di pesce con maionese all'aglio, menta e cumino
Due tacos di pesce conditi con slaw | iStock.com/Charles Brutlag
Puoi usare qualsiasi pesce bianco carnoso (come mahi mahi o merluzzo) in questa ricetta di taco di pesce di 30 minuti dal Spettacolo di oggi . Una volta cotto, adagia il pesce su tortillas di mais calde con uno slaw di cavolo fatto in casa e una maionese al cumino piccante per un piatto semplice ma abbondante. Per quattro persone.
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Ingredienti:
Per il pesce
- ¼ di tazza di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiaini di coriandolo macinato
- 2 cucchiaini di ancho chile in polvere
- 1 pizzico di cannella
- Sale kosher e pepe nero appena macinato
- 1 libbra di pesce bianco carnoso ma a fiocchi, come il mahi mahi o il merluzzo, pelato e disossato, tagliato a pezzetti
Per la maionese al cumino
- ½ tazza di maionese
- 1 spicchio d'aglio, tritato grossolanamente
- 8 rametti di menta fresca, circa ½ tazza di foglie
- 2 cucchiaini di cumino macinato
- 1 lime, scorza e spremuta, più una extra se necessario
- Sale e pepe kosher
Per i tacos
- 10 tortillas di mais, riscaldate
- ¼ di cavolo cappuccio verde, sminuzzato (2 tazze)
- ½ tazza di scalogno tritato finemente (1 mazzo)
- Strisce di pepe di banana sottaceto, facoltativo
- 1 lime, tagliato in 8 spicchi
Istruzioni: in una ciotola, unire l'olio, le spezie, il sale e il pepe. Aggiungi il pesce e assicurati che ogni pezzo sia ricoperto di marinata. Accantonare.
In un robot da cucina, aggiungi la maionese, l'aglio, la menta, il cumino, la scorza di lime e il succo di lime. Frusta fino a che liscio. Condire con sale, pepe e altro succo di lime, se necessario. Versate in una ciotola e mettete da parte.
Riscaldare una padella larga e antiaderente a fuoco medio. Non aggiungere olio. Una volta che la padella è calda, posiziona ogni pezzo di pesce nella padella. Il pesce dovrebbe sfrigolare dolcemente ma con decisione quando colpisce la padella. Cuocere fino a cottura completa, ma ancora umida, circa 3 minuti per lato. Il pesce dovrebbe sfaldarsi facilmente con una forchetta. Non cuocere troppo.
Togliere il pesce dalla padella e servire immediatamente con le tortillas riscaldate, il cavolo cappuccio, la maionese al cumino, lo scalogno, le fette di banana pepe (se lo si desidera) e una spremuta di lime.
7. Filetti di petto di pollo al parmigiano e alle erbe
Offerte di pollo crude | iStock.com/InaTs
I bambini adoreranno queste offerte di pollo impanate fatte in casa, mentre i genitori apprezzeranno che non sono fritte. Questa ricetta versatile da Rachael Ray può essere servito con insalata di pasta, insalata verde fresca, o con salsa di pomodoro e pasta fatta in casa, come descritto di seguito. Per quattro persone.
Ingredienti:
- Olio d'oliva, per friggere
- 1 ½ libbra di offerte di petto di pollo
- Sale e pepe
- 1 tazza di farina per tutti gli usi
- 2 uova grandi, sbattute con ¼ di tazza d'acqua
Per la panatura
- 2 tazze di pangrattato all'italiana
- 1 tazza di parmigiano grattugiato
- 6 rametti o gambi di foglie di timo fresche, spogliate e tritate, da 2 a 3 cucchiai
- 6 rametti di rosmarino fresco, tritato finemente, 3 cucchiai
- 2 manciate di foglie di prezzemolo a foglia piatta tritate
- 4 spicchi d'aglio, tritati finemente
- 1 cucchiaino di fiocchi di peperone rosso tritati
Per la salsa di pomodoro
- 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- 1 cipolla bianca piccola, tritata finemente
- 3 spicchi d'aglio, tritati
- 1 (14 once) può pomodori schiacciati a pezzi
- 1 (28 once) può pomodori schiacciati
- 1 tazza di brodo di pollo o brodo
- Una manciata di foglie di basilico fresco, tagliate a pezzetti
- Sale grosso
- 1 ½ tazza di provola sminuzzata
- ½ cup grated Parmigiano-Reggiano
- 1 pound spaghetti, cooked to al dente
Istruzioni: preriscaldare il forno a 350 gradi Fahrenheit. Metti una teglia antiaderente nel forno con un foglio di carta stagnola.
Mettere a bollire l'acqua per la pasta e preparare secondo le indicazioni sulla confezione per al dente. Aggiungere l'olio, le cipolle e l'aglio in una casseruola per cuocere a fuoco medio-basso. Mescola di tanto in tanto per 10 minuti mentre prepari il pollo.
Scaldare ½ pollice di olio in una padella o padella antiaderente grande a fuoco medio-medio-alto.
Condire le offerte di pollo con sale e pepe. Lavare le mani. Metti la farina in un piatto fondo. In un secondo piatto sbattere le uova con l'acqua insieme alla farina. In un terzo piatto, unire gli ingredienti per la panatura. Cospargere il pollo con la farina, poi l'uovo, poi il pane e la miscela di formaggio.
Cuocere il pollo fino a quando non diventa completamente dorato su ciascun lato, da 3 a 4 minuti. Trasferire su una teglia in forno preriscaldato e terminare per altri 5 minuti di cottura. Cuocere il pollo 5 o 6 offerte alla volta in un unico strato, aggiungendo altro olio se necessario. Se il pollo inizia a rosolare troppo velocemente, abbassate leggermente la fiamma.
Una volta che la cipolla nella casseruola ha cotto per 10 minuti, aggiungere entrambe le lattine di pomodori e una tazza di brodo di pollo e portare la salsa a una bolla. Riduci il calore fino a quando non sei pronto per servire. Mescolare il basilico spezzettato e condire la salsa con il sale, a piacere.
Adagiare un po 'di salsa sui filetti di pollo, guarnire con la provola grattugiata e il parmigiano. Mettere in forno o in una griglia per far sciogliere il formaggio e poi servire. Rivestire leggermente la pasta calda e cotta con la salsa e servire.
