Boot Camp Body: l'ultimo allenamento a casa
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Vuoi il corpo di un partecipante al boot camp senza la parte in cui ti svegli alle 5 del mattino e vieni urlato per fare flessioni. Ora puoi scuotere il corpo di un normale camper, ma puoi farlo nel comfort di casa tua ogni volta che vuoi. Questi allenamenti non richiedono attrezzature e sono sicuri di far pompare la tua frequenza cardiaca e far funzionare i tuoi muscoli.
1. Questo allenamento è presente in Se stesso combina cardio e allenamento della forza. Esegui ogni esercizio per un minuto seguito da un minuto di riposo. Ripeti il circuito completo quattro volte.
Spinte squat: Inizia in posizione eretta. Accovacciati e metti le mani sul pavimento, quindi salta indietro i piedi in modo da essere in una posizione di flessione completa. Assicurati che le spalle e il petto siano direttamente sopra le mani. Salta i piedi in avanti e alzati.
Ginocchia alte: Inizia in posizione eretta e inizia il movimento correndo sul posto. Porta le ginocchia più in alto che puoi: le cosce dovrebbero colpire parallelamente al pavimento. Assicurati di essere gentile con i piedi e di mantenere gli addominali contratti.
Scalatori: Inizia in una posizione di flessione con un piede più vicino alle mani. Tieni i fianchi in linea con le spalle. Ora, usa il tuo core e salta il piede esteso più vicino alle tue mani mentre l'altro si estende indietro.
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Esci con Jump Squat: Inizia in una posizione tozza. Metti le mani sul pavimento e muovile in avanti in modo da essere in una posizione di flessione completa. Porta le mani indietro verso i piedi. Una volta raggiunta la posizione tozza, salta più in alto che puoi. Atterra in una posizione tozza profonda. Ricorda: sii gentile con i piedi quando atterri.
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Due. Secondo Guida al fitness Boot Camp , questo allenamento richiede solo 20 minuti. Ricorda solo di continuare a muoverti, spingere te stesso e mantenere alta la frequenza cardiaca. Fai quattro serie di ogni mossa per completare l'allenamento.
- Inizia con 20 flessioni.
- Muoviti in 20 affondi - 10 per gamba.
- Segui con 20 addominali.
- Esegui 25 air squat.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno con le braccia appoggiate ai fianchi. Tieni la schiena dritta e gli occhi in avanti e piega le ginocchia lentamente, spingendo i glutei e le anche in fuori e in basso come se fossi seduto su una sedia. Tieni i piedi ben distesi sul pavimento e mantieni il peso in equilibrio tra la parte anteriore e quella posteriore del sedile. Assicurati di mantenere la testa e le spalle allineate sulle ginocchia e le ginocchia allineate sulle caviglie. Allunga le braccia davanti a te, non più in alto dell'altezza delle spalle. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi. Premi verso l'alto stringendo le cosce e i flauti, e mantieni le ginocchia leggermente piegate in alto.
- Passa a 60 jumping jack.
- Termina con un muro di 60 secondi.
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3. Questo circuito è garantito per mantenere alta la frequenza cardiaca, bruciare calorie e tonificare tutto il corpo. L'intero allenamento dura 30 minuti, Salute scrive.
Trapano con corda per saltare: Stai in piedi con le gambe leggermente piegate, le braccia piegate e le mani lungo i fianchi. Inizia a saltare, lasciando solo pochi centimetri tra i tuoi piedi e il pavimento mentre salti. Allo stesso tempo, ruota le spalle e le braccia come se stessi saltando la corda senza usare una corda vera e propria. Continua per 1 minuto e 30 secondi.
Squat: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Tenendo la schiena dritta, accovacciati piegando entrambe le ginocchia e abbassando i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Tieni il peso direttamente sopra i talloni e piega le gambe a circa 90 gradi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per due minuti.
Affondi: Inizia stando in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Fai un passo avanti di circa 3 piedi con il piede sinistro, mantenendo il ginocchio sinistro leggermente piegato. Mantieni l'equilibrio sulla pianta del piede destro. Con le spalle allineate sui fianchi, piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo fino a quando entrambe le gambe sono ad angoli di 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 30 secondi con la gamba sinistra, quindi fai 30 secondi con la gamba destra.
Scricchiolii delle gambe verticali: Sdraiati sulla schiena su un materassino con le gambe e le braccia dritte. Tieni le gambe unite e solleva i talloni verso il soffitto finché i piedi non sono direttamente sopra i fianchi. Alza le braccia e punta le dita verso le dita dei piedi. Stringere i muscoli addominali e sollevare la parte superiore del corpo finché le dita non si avvicinano a toccare le dita dei piedi. Abbassa la parte superiore del corpo per completare una ripetizione. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi.
Trapano Box-and-Reach: Inizia nella posizione di partenza degli scricchiolii delle gambe verticali. Stringere gli addominali e raggiungere l'esterno della coscia destra con entrambe le braccia. Ritorna al centro, quindi allunga la parte esterna della coscia sinistra con entrambe le braccia. Ripeti l'intera mossa, facendo il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi.
Calci svolazzanti: Inizia nella posizione di partenza del trapano box-and-reach. Abbassa le gambe fino a quando non sono circa 1 piede sopra il tappetino e abbassa le braccia finché non sono piatte sul tappetino con i palmi rivolti verso il basso. Tieni la schiena piatta sul materassino e sostieni i lati del corpo con le braccia mentre muovi entrambe le gambe contemporaneamente su e giù in direzioni opposte. Continua per un minuto.
Curve lombari modificate: Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte, i piedi alla larghezza delle spalle e la parte superiore dei piedi che tocca il tappetino. Le braccia dovrebbero essere piegate all'altezza dei gomiti, le mani leggermente più alte delle spalle e i palmi sul tappeto. Fletti i glutei e la parte bassa della schiena e solleva lentamente le gambe e le braccia di circa 15 cm dal materassino. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Continua a fare la mossa per 30 secondi.
Sollevamento: 'Assumi la tradizionale posizione di flessione, con i piedi a pochi centimetri di distanza, le braccia dritte e le mani vicino alle spalle (va bene iniziare sulle ginocchia finché non diventi più forte). Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dal tuo testa ai talloni. Tieni gli addominali tesi e lascia cadere il corpo piegando entrambe le braccia ', Salute scrive. Quindi, torna alla posizione di partenza e ripeti tutte le volte che puoi in 30 secondi.
Push-up da bombardiere in picchiata: Inizia nella posizione di partenza delle flessioni, quindi allarga un po 'di più i piedi, puntando i glutei verso il soffitto. Abbassa lentamente il corpo a terra piegando le braccia e trascinando leggermente il petto sul tappetino. Premi il tuo corpo verso l'alto finché le braccia non sono dritte e la parte bassa della schiena è inarcata all'indietro. Invertire il movimento per tornare alla posizione di testa in aria. Continua questa mossa per 30 secondi.
Jack da salto classici: Inizia con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Tieni le braccia e le gambe dritte e separa le gambe di circa tre piedi, sollevando le mani sopra la testa con un movimento di salto. Ritorna alla posizione di partenza con un movimento e ripeti il movimento per due minuti.
Torna all'inizio dell'allenamento e ripeti l'intero circuito due volte.
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Quattro. Questo allenamento, ispirato da Guida al fitness Boot Camp , richiede tre serie di ogni mossa.
- Inizia facendo flessioni. Continua a farli finché non puoi più fare.
- Riposa un minuto.
- Segui facendo pull-up fino a quando non puoi più fare.
- Riposa un minuto.
- Fai air squat finché non puoi più fare.
- Riposa un minuto.
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