6 modi per superare la giornata lavorativa quando non dormi
In un mondo perfetto, una notte insonne sarebbe seguita da una pigra giornata a casa a letto. Sfortunatamente, la vita reale e le responsabilità spesso significano che prendersi un giorno libero per riprendersi non è un'opzione.
Eppure andare a lavorare con gli occhi annebbiati non è uno scherzo. Non solo sei stanco e irritabile, ma hai anche maggiori probabilità di essere coinvolto in un incidente che ferisce te stesso o gli altri, al lavoro o durante la guida. Nel complesso, l'insonnia ha un grave effetto negativo sulle prestazioni lavorative. La nostra mancanza collettiva di sonno porta a circa 31 miliardi di dollari di costi aggiuntivi sul lavoro a causa di errori e incidenti sul lavoro, Psicologia oggi segnalato.
Se sei uno dei più di 40 milioni di americani che soffrono di insonnia almeno occasionalmente - o se hai appena trascorso una notte intera o sei rimasto fuori un po 'più tardi di quanto avresti dovuto - sapere come funzionare con meno di otto ore di sonno è essenziale. Abbiamo raccolto questo elenco di sei suggerimenti che ti aiuteranno a superare la giornata lavorativa anche quando non sei ben riposato.
Tieni presente che i suggerimenti seguenti sono misure tampone progettate per aiutare dopo la notte occasionale di sonno scarso o nullo. Insonnia cronica, che il National Sleep Foundation definisce come disturbi del sonno almeno tre notti a settimana per tre mesi, è un grave problema di salute. Se hai difficoltà ad addormentarti oa rimanere addormentato, dovresti cercare di migliorare la tua igiene del sonno. Prova ad evitare la caffeina nel pomeriggio e la sera, ad esempio, e spegni il telefono o il tablet almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Per problemi di sonno persistenti, consultare un medico.
1. Evita di guidare, se possibile
La sonnolenza causa tra 5.000 e 6.0000 incidenti mortali ogni anno, secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie .
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“Se sei rimasto sveglio tutta la notte, non dovresti guidare, punto. Sei menomato ', Mark Rosekind, PhD, esperto di gestione della fatica e membro del National Transportation Safety Board, ha detto a WebMD .
Se tenere gli occhi aperti è difficile, prendi in considerazione l'idea di prendere i mezzi pubblici per andare al lavoro, se è un'opzione, o di chiamare un taxi. Le persone che sono in grado di lavorare da casa potrebbero voler saltare del tutto il viaggio in ufficio, anche se dovrai anche essere in grado di resistere al richiamo del tuo letto se lo fai.
2. Fai una colazione sana
Oggi non è il giorno in cui saltare il pasto mattutino. Se stai operando con poco sonno, ti sentirai meglio se inizi la giornata con una sana colazione. Sano è la parola chiave qui. Il tuo corpo potrebbe dirti che vuoi una ciambella, ma starai meglio con le uova.
'Tutto ciò che provoca quel picco di zucchero e quello di insulina è seguito da un arresto anomalo, quindi ti farà venire più sonno in seguito', ha detto Orfeu Buxton, professore nella divisione di medicina del sonno presso la Harvard Medical School Rivista di New York . 'La spazzatura aiuterà, ma solo per circa 20 minuti.'
3. Prendi una tazza di Joe
Il 54% degli americani adulti beve caffè ogni giorno, secondo il Harvard School of Public Health . Anche se una tazza di java non fa parte della tua routine mattutina, potresti ottenere una spinta dalla caffeina nel caffè, che può farti sentire più vigile perché blocca le sostanze chimiche nel cervello che innescano il sonno, secondo il National Sleep Foundation .
Troppa caffeina può renderti nervoso, quindi inizia con una sola tazza, soprattutto se non sei un bevitore abituale di caffè. Evita la caffeina nel corso della giornata, poiché possono essere necessarie ore per lavorare attraverso il tuo sistema e produrre è difficile addormentarsi di notte .
4. Fai esercizio
Spremere durante un allenamento può essere l'ultima cosa che ti viene in mente quando sei privato del sonno, ma far muovere il tuo corpo può aiutarti a rimanere vigile quando sei stanco, secondo Salute quotidiana . La mattina o il primo pomeriggio sono i momenti migliori per andare in palestra se stai combattendo la sonnolenza.
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Non hai tempo per un allenamento completo? Anche una piccola esplosione di attività può aiutare. 'Non devi passare ore in palestra', Lisa Shives, MD, direttrice medica presso North Shore Sleep Medicine a Evanston, Illinois, ha detto a WebMD . 'Una camminata veloce di 10 minuti, o un po 'di stretching vigoroso, ti darà una rapida ripresa.'
5. Goditi il sole
Hai davvero bisogno di aiuto per stare all'erta? Porta fuori la tua routine di esercizi per aumentare l'energia. Esporsi al sole può aiutarti a sentirti più sveglio, soprattutto al mattino, dicono gli esperti.
'Ottenere una luce intensa al mattino sincronizza il nucleo e consente al cervello di rimanere più sveglio', ha detto Clete Kushida, MD, MPH, direttore dello Stanford Center for Human Sleep Research in California. Salute quotidiana .
La mancanza di esposizione al sole può anche essere una delle cause dei tuoi problemi di sonno. Se trascorri tutto il giorno chiuso in casa, il tuo corpo potrebbe confondersi su quando dovrebbe essere sveglio e quando è dovrebbe essere addormentato . Trascorrere un po 'di tempo all'aria aperta ogni giorno è un modo semplice per migliorare la qualità del sonno.
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6. Fai un pisolino
Solo pochi minuti di chiusura potrebbero aiutarti a superare la gobba di metà pomeriggio. Se sei fortunato, il tuo ufficio ha una sala per i sonnellini (Zappos, Google e Nike sono tra i aziende che offrono questo vantaggio ). In caso contrario, prova a sgattaiolare verso la tua macchina o chiudere la porta dell'ufficio per alcuni minuti per prendere alcune z.
“I sonnellini energetici sono un buon modo per compensare la privazione del sonno e la sonnolenza diurna, soprattutto per i turnisti. È molto utile per migliorare le loro prestazioni e ridurre i rischi sul lavoro a causa della sonnolenza ', Yue Leng, epidemiologo del sonno presso l'Università di Cambridge, ha detto all'Huffington Post .
Attenzione, però: un breve pisolino potrebbe aiutarti a superare la giornata, ma un sonnellino più lungo di 20 minuti o uno che si verifica a fine giornata potrebbe rendere più difficile addormentarti la notte, secondo il National Sleep Foundation .
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